मस्तिष्क स्वास्थ्य: शीर्ष तंत्रिका विज्ञानी मस्तिष्क की नई कोशिकाओं को स्वाभाविक रूप से ‘विकसित’ करने के लिए 3 वर्कआउट की सलाह देते हैं |

हमारे मस्तिष्क को युवा और स्वस्थ रखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना शरीर को आकार में रखना। अच्छी खबर: मस्तिष्क को ठीक करने की आवश्यकता नहीं है; यह नई कोशिकाओं को विकसित कर सकता है और हमारे जीवन भर अनुकूलन कर सकता है, एक प्रक्रिया जिसे न्यूरोजेनेसिस कहा जाता है। न्यूरोसाइंटिस्ट रॉबर्ट लोवे, जो अल्जाइमर के उपचार में विशेषज्ञ हैं, बताते हैं कि कुछ शारीरिक और मानसिक व्यायाम नई मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास को प्रोत्साहित कर सकते हैं, जिससे स्मृति और समग्र संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करने में मदद मिलती है। सबसे प्रभावी और विज्ञान-समर्थित वर्कआउट विकल्पों में से कुछ हैं प्रतिरोध प्रशिक्षण, दोहरे कार्य वाले व्यायाम और पैर के व्यायाम। आइए प्रत्येक को एक-एक करके देखें:

प्रतिरोध प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल होते हैं जहां मांसपेशियां बाहरी बल के खिलाफ काम करती हैं, जैसे कि मुक्त वजन, प्रतिरोध बैंड या शरीर का वजन। तंत्रिका वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण बीडीएनएफ स्तर को बढ़ावा दे सकता है, इस प्रकार सीखने और स्मृति के हिप्पोकैम्पस केंद्र सहित मस्तिष्क के महत्वपूर्ण क्षेत्रों में नए न्यूरॉन्स के जन्म को उत्तेजित करता है।

विशिष्ट प्रतिरोध अभ्यासों में वजन उठाना, स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स और प्रतिरोध बैंड वर्कआउट शामिल हैं। इस प्रकार के व्यायाम को लगातार करने से केवल मांसपेशियां ही विकसित नहीं होती हैं; संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ी हुई न्यूरोप्लास्टिकिटी, या मस्तिष्क की नए तंत्रिका मार्गों को अनुकूलित करने और बनाने की क्षमता के माध्यम से भी बढ़ाया जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि सप्ताह में दो से तीन बार किया जाने वाला मध्यम प्रतिरोध प्रशिक्षण भी मस्तिष्क के स्वास्थ्य और प्रदर्शन में उल्लेखनीय सकारात्मक प्रभाव पैदा कर सकता है।इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि (सरकोपेनिया) से मुकाबला करता है और गतिशीलता का समर्थन करता है, इसलिए गिरने और मस्तिष्क की चोट के जोखिम को कम करता है जो संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को ख़राब कर सकता है।

व्यायाम जो हमारी दो इंद्रियों को जोड़ते हैं: शारीरिक और मानसिक, दोनों, जिसका अर्थ है एक ही समय में शरीर और मस्तिष्क को प्रशिक्षित करना। इन वर्कआउट के लिए एकाग्रता और समन्वय दोनों की आवश्यकता होती है, जो उन्हें मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से प्रभावी बनाता है।इस प्रकार की मल्टीटास्किंग विशेष रूप से ध्यान, समन्वय और कार्यकारी कार्यों के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क नेटवर्क को विशिष्ट रूप से सक्रिय करती है। तंत्रिका विज्ञान अनुसंधान से पता चला है कि ये प्रशिक्षण, चूंकि उन्हें एक साथ कई मस्तिष्क क्षेत्रों की सक्रिय भागीदारी की आवश्यकता होती है, अकेले शारीरिक या संज्ञानात्मक प्रशिक्षण की तुलना में न्यूरोजेनेसिस को बढ़ाने में अधिक प्रभावी होते हैं।शारीरिक गतिविधि के साथ मानसिक चुनौती के परिणामस्वरूप बीडीएनएफ का उच्च उत्पादन होता है, सिनैप्टिक प्लास्टिसिटी उत्तेजित होती है और मजबूत तंत्रिका नेटवर्क के विकास में वृद्धि होती है जो उन्नत सोच और स्मृति को सक्षम करने के लिए आवश्यक हैं। संज्ञानात्मक गिरावट में देरी और कार्यात्मक स्वतंत्रता को बढ़ाने के मामले में दोहरे कार्य प्रशिक्षण वृद्ध वयस्कों में विशेष रूप से प्रभावी है।

ऐसे वर्कआउट जो पैरों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जैसे कि स्क्वाट, लंजेस, सीढ़ियाँ चढ़ना आदि, हमारे दिमाग के लिए शक्तिशाली होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे हमारे शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से कुछ को संलग्न करते हैं, जब ये मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो वे हमारे मस्तिष्क को मजबूत जैव रासायनिक संकेत भेजती हैं, जिससे एनडीएनएफ उत्पादन को बढ़ावा देने और नई मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास में सहायता मिलती है।तेज चलना या जॉगिंग, हालांकि अपने हृदय संबंधी लाभों के लिए प्रसिद्ध है, यह मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने, मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को ले जाने में भी काम करता है। डॉ. रॉबर्ट लोव पैर व्यायाम को मस्तिष्क कल्याण पर अपनी सिफारिशों के एक प्रमुख घटक के रूप में पहचानते हैं क्योंकि वे प्रणालीगत प्रभावों को अधिकतम करते हैं जो मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी के लिए फायदेमंद होते हैं।मस्तिष्क के विकास को बढ़ावा देने के अलावा, पैरों के व्यायाम संतुलन, समन्वय और सहनशक्ति में सुधार करते हैं – ये सभी अप्रत्यक्ष रूप से मस्तिष्क स्वास्थ्य में योगदान करते हैं क्योंकि वे चोट के जोखिम को कम करते हैं और सक्रिय जीवनशैली को बढ़ावा देते हैं।

इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करें

तंत्रिका विज्ञानी मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास और संज्ञानात्मक लाभों को अधिकतम करने के लिए सभी तीन प्रकार के व्यायामों को नियमित रूप से शामिल करने की सलाह देते हैं:हर हफ्ते कम से कम दो या तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करना अत्यधिक उचित है। आप जिन प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं उनमें स्क्वाट, डेडलिफ्ट और लंजेज़ शामिल हैं, लेकिन ये इन्हीं तक सीमित नहीं हैं। इसके अतिरिक्त, दैनिक आधार पर या पूरे सप्ताह में कई बार दोहरे कार्य वाले अभ्यासों में भाग लेना फायदेमंद होता है। उदाहरण के लिए, रॉबर्ट लोव द्वारा सुझाए गए एक आकर्षक विकल्प में एक मज़ेदार गतिविधि शामिल है जिसमें बातचीत करते समय चलना शामिल है। इसके अलावा, दैनिक आधार पर पैर-केंद्रित व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, जिसमें तेज चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना या स्क्वाट करना जैसी गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं – ये गतिविधियाँ आपकी मांसपेशियों की ताकत और हृदय संबंधी फिटनेस दोनों को शामिल करने का काम करती हैं।इस तरह के व्यायाम केवल मांसपेशियों के निर्माण और ताकत में सहायता के अलावा और भी बहुत कुछ करते हैं। वे एक ऐसा वातावरण भी बनाते हैं जो मस्तिष्क को नई कोशिकाओं को विकसित करने, तंत्रिका कनेक्शन को बढ़ाने और मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी बनाए रखने की अनुमति देता है। नियमित शारीरिक गतिविधि रक्त प्रवाह में सुधार करती है, सूजन को कम करती है, और न्यूरोट्रॉफिक कारकों की रिहाई को बढ़ावा देती है, जो संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करते हैं। समय के साथ, यह स्मृति, फोकस, मनोदशा और मानसिक लचीलेपन में सुधार कर सकता है। यहां तक ​​कि कुछ मामलों में, यह हमें अल्जाइमर जैसी बीमारियों से बचाता है या मस्तिष्क की चोटों से होने वाली क्षति को कम करता है, जो शारीरिक फिटनेस और दीर्घकालिक मस्तिष्क स्वास्थ्य के बीच गहरे संबंध को उजागर करता है।